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4小时黄金睡眠法适合学(xué)生的睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)，4小时黄金睡眠法适合高三学生吗(ma)

　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚上不能进(jìn)入深度(dù)睡眠很可(kě)能是(shì)你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时(shí)周(zhōu)围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据(jù)自(zì)身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得(dé)太(tài)饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容(róng)易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为了(le)提(tí)神而(ér)饿(è)肚子(zi)。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不(bù)太适(shì)合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原因是(shì)他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一(yī)生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺少(头发剪了后悔了大概多久能长回来，3天头发长10厘米秘诀shǎo)的睡眠还要补上，否(fǒu)则(zé)会受(shòu)到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据(jù)不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身(shēn)心发展特(tè)点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高中生应达(dá)到(dào)8小时。

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